Quale attività fisica per perdere peso?

Quale attività fisica per perdere peso?

Lo stile di vita attivo che tutti dovremmo perseguire è quello che integra l’attività fisica nella nostra quotidianità.
Esistono linee guida per la pratica di attività fisica, specifiche per età e particolari condizioni di vita e di salute (gravidanza, disabilità, …).
Ad esempio, per bambini e adolescenti si raccomanda almeno 1 ora di attività fisica al giorno e le attività dovrebbero comprendere esercizi aerobici e di potenziamento muscolare e osseo.
Quest’ultime infatti esercitano una forza sull’osso in grado di promuoverne la crescita ed il rafforzamento. Alcuni esempi sono: corsa, salto della corda, basket, tennis, ecc., che sono anche attività aerobiche.
Per gli adulti sani fino ai 65 anni si raccomanda la pratica di almeno 30 minuti di attività fisica aerobica moderata per 5 giorni alla settimana (almeno 150 minuti) o almeno 20 minuti di attività intensa per 3 giorni alla settimana (almeno 75 minuti).
Un’attività fisica regolare aerobica, ad esempio 30 minuti al giorno, oltre ad aumentare l’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria, apporta numerosi effetti positivi sulla salute fisica e mentale.

BENEFICI FISICI
Rallenta l’invecchiamento di ossa e cartilagini, ne aumenta la resistenza, si riduce il rischio di fratture
Migliora la forza muscolare, l’elasticità e la potenza dei legamenti articolari
Migliora la postura e la capacità di assumere atteggiamenti più corretti, quindi si attenuano dolori derivanti da posture errate
Migliora la destrezza motoria e l’efficienza del sistema nervoso in genere
Aumenta la resistenza cardiaca e coronarica; migliora l’irrorazione sanguigna periferica e viene facilitato il ritorno venoso (durante la camminata la pianta del piede viene sottoposta ad un continuo massaggio che stimola la circolazione venosa).
La pressione tende a normalizzarsi
Aumenta la capacità polmonare
Aiuta a prevenire o ridurre obesità e sovrappeso
Si rinforzano il sistema immunitario ed il sistema endocrino
Si riducono i livelli di colesterolo
, in particolare quello cattivo (LDL)

BENEFICI PSICOLOGICI
Aumenta la resistenza agli stress ambientali
Migliora la stabilità emotiva
: la produzione di endorfine abbassa notevolmente le tensioni psichiche legate ad ansia e depressione
Migliora l’autostima e rende più disponibili verso l’ambiente sociale
Favorisce la socializzazione

PER INIZIARE UNA ATTIVITÀ FISICA

  • Usa calzature comode, bene allacciate, che avvolgano bene il piede, e con una suola elastica per attutire il contatto del tallone al suolo.
  • Occhio alla postura: testa eretta, sguardo in avanti, busto verticale, spalle rilassate e braccia che oscillano liberamente in modo coordinato agli arti inferiori
  • Programma le volte che intendi fare attività fisica nella settimana.
  • Usa un diario per annotare quanto cammini ogni giorno e valutare i tuoi progressi: puoi contare il tempo o utilizzare un contapassi.
  • Comincia gradualmente, con 5/10 minuti e aumenta il tempo ogni settimana di 5 minuti fino a d arrivare a camminare almeno 30/45 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Aumenta progressivamente anche l’andatura: prima lenta poi sempre più veloce.
  • Nei limiti consentiti scegli percorsi in ambienti sicuri e poco inquinati.


N.B:
RICORDA!!!
per Attività moderata si intende quando aumenta la frequenza cardiaca, il respiro si fa più veloce ma permette di mantenere una conversazione, aumenta il senso di calore con leggera sudorazione.
per Attività intensa si intende quando il battito cardiaco e la respirazione aumentano la frequenza, aumenta la sudorazione e non è possibile sostenere una conversazione.

Chi desidera dimagrire deve tenere presente che:
A bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca), quindi con una attività fisica moderata l’organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi.
A velocità superiori (quindi con una attività fisica intensa) la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri e la durata dell’allenamento di solito è minore (più il lavoro è intenso e più richiede pause lunghe di recupero).
Ma è soprattutto la soglia del metabolismo a determinare una maggiore efficacia dell’attività fisica prolungata a bassa intensità rispetto a quella con intensità più elevata. Infatti con una attività fisica moderata ma prolungata la soglia del metabolismo resta elevata per molto tempo anche dopo la sospensione dell’allenamento.
Non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico ma il lavoro totale.
Dunque è preferibile svolgere un’attività poco impegnativa ma prolungata (almeno 45-60 minuti) piuttosto che un’attività intensa e breve.


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